Skemmtileg fjögurra vikna fjallgönguáætlun fyrir sumarið

17813703_10155121725557114_1089745402_nHér er ein lauflétt æfingaáætlun fyrir þá sem langar til þess að setja sér fjallgöngumarkmið í sumar. Þetta plan er heppilegt fyrir þá sem vilja t.d. ganga Fimmvörðuháls í sumar, fara Laugaveginn eða sambærilegar gönguleiðir. Útivist er frábær leið til þess að komast í gott form, skoða landið í leiðinni og skapa minningar sem maður lifir á í margar vikur.

Fyrir þá sem eru að stíga sín fyrstu skref að þá mæli ég sérstaklega með Fimmvörðuhálsi sem sumarmarkmiði. Leiðin er 22 km og hækkun upp á 1000 metra. Áætlaður göngutími er allt frá 9 og upp í 12 klst eftir hraða og færi.

Fimmvörðuháls er ein vinsælasta gönguleiðin á Íslandi og ekki að ástæðulausu. Virkilega falleg og fjölbreytt leið sem endar í paradísinni Þórsmörk. Mæli með því að þeir sem eru óvanir fari yfir með ferðafélagi eða reyndari göngumönnum.

Upplýsingar um leiðir má finna t.d. í bókinni Íslensk fjöll eða í nýja göngu appinu @wappið. Svo eru til frábærar vefsíður og öpp eins og Wikiloc og Gaia GPS sem eru stútfull af upplýsingum.

Hér er skemmtilegt fjögurra vikna æfingaplan. Það er mikilvægt að muna fyrir þá sem eru að byrja að þetta verður alltaf auðveldara í hvert skipti. Fyrir þá sem vilja taka lengri tíma í verkefnið að þá má auðveldlega hafa annað fjallið í vikunni fasta ferð á t.d. Helgafellið og hina ferðina samkvæmt planinu.

 

Vika 1

1. Mosfell í Mosfellssveit.
– Hæð: 280 m og gönguhringur um 4 km.

2. Úlfarsfell
– Hæð: 295 m og gönguhringur um 5 km.

Vika 2
1. Helgafell í Hafnarfirði.
– Hæð: 338 og mæli með því að menn prófi að ganga hringinn (ekki sömu leið fram og til baka) og þá telur leiðin 5,4 km.

2. Háihnúkur í Akrafjalli
– Hæð: 555 m og leiðin er um 4,6 km .

Vika 3
1. Esjan upp að steini
– Hæð: 586m og leiðin er um 6 km

2. Móskarðshnúkar
– Hæð: 807 m og 7 km. Nú er mál að skella bakpoka á bakið og æfa framvegis með hann ef þú hefur ekki gert það nú þegar.

3. Leggjabrjótur:
– Hækkun um 500 m og leiðin er um 17 km.

Vika 4
1. Helgafell í Hafnarfirði
– Hæð: 338 og mæli með því að menn prófi að ganga hringinn og þá telur leiðin 5,4 km.

2. Vífilsfell
– 655 m og leiðin er um 5 km.

3.Skeggi í Henglinum
– 805 m og leiðin er um 12 km.

Nú ættuð þið að vera komin í frábært form og vel í stakk búin til þess að takast á við Fimmvörðuhálsinn.


Klæddu þig rétt fyrir útivistina

Það er ekki eins flókið að ákveða í hverju maður á að vera eins og það virðist í fyrstu. Frost, vindur, rigning eða sól? Það er mikilvægt að geta brugðist við síbreytilegu veðrinu á Íslandi en jafnframt látið sér líða vel, ekki of heitt og ekki of kalt.  Flestir kjósa að klæða sig í lagskiptan fatnað svo það sé hægt að stýra hitanum en það hentar mun betur heldur en að klæða sig í eina hnausþykka flík eða eina örþunna.

Fötunum er skipt upp í þrjú lög og þeim púslað saman eftir veðri og vindum.


vilborg_cintamani_lowres-6Innsta lagið
er það sem er næst húðinni og sér um að hleypa rakanum frá húðinni.  Oft þegar maður er búinn að erfiða og orðinn sveittur verður manni hroll kalt þegar maður stoppar. Þess vegna skiptir öndunin svo miklu máli. Það er algjörlega bannað að vera í bómull en mælt er með ullar eða gerfiefna flíkum. Ullin hentar að sjálfsögðu betur þegar kalt er í veðri og hefur hún ósjaldan bjargað mannslífum. Gerfiefnin eru frábær þegar það er mjög heitt þar sem mörg þeirra hafa kælandi eiginleika. Þau safna að vísu frekar í sig lykt en þá er bara að smella örlitlu Roadaloni í þvottavélina og málið er leyst.

Mið lagið hefur einangrunargildi. Eftir því sem flíkin tekur meira loft í sig þeim mun meiri einangrun. Það hefur orðið mikil þróun síðustu ár og núna er það ekki bara flísið sem gildir heldur eru komnar allskonar útfærslur af þessum flíkum t.d. létt primaloft, blanda af flís og primaloft peysum og ýmislegt fleira. Það er ekkert sérstaklega mælt með því að vera í ullarpeysum ef það er rigning eða þörf á utanyfir jakka því þær eiga það til að þæfast hressilega undan núningnum. Softshell buxur hafa komið sterkt inn síðustu ár og eru stundum kallaðar 90% buxur þar sem hægt er að vera í þeim 90% af tímanum. Þær eru vindþéttar og hrinda vel frá sér vatni.

Ysta lagið er skjólið sem ver okkur fyrir rigningu og vindi og jafnan kallaðar skeljar. Þetta eru oft tæknilegar flíkur með öndunarfilmum sem hleypa rakanum út en eru samt vatnsheldar. Mikilvægt er að flíkin passi vel og sé alls ekki of þröng því vatnsheldnin minnkar á snertiflötum. Í dag er hægt að fá jakka og buxur með allskonar fídusum og tæknilegum útfærslum á vösum, rennilásum og ermum. Gott er að hugsa fyrir því að ermarnar nái vel niður og jakkinn sé ekki of stuttur í mittið svo hann haldist nú örugglega á sínum stað í öllu bröltinu.  Að velja flíkur í skemmtilegum litum er góð hugmynd því þá sést maður betur og bónusinn er að allar myndir verða svo miklu líflegri!

Fyrir þá sem hafa áhuga á að stunda gönguferðir í sumar að þá mæli ég alltaf með því að eiga góða skó. Það þarf svo sem ekkert að fara út í neinar stórfjárfestingar en góður sóli sem er bæði stöðugur og með gott grip hjálpar alltaf. Stuðningur við ökklann hjálpar og mikilvægt er að reima skóna bæði rétt og vel er mikilvægt svo þeir þjóni tilgangi sínum. Fyrir léttar fjallgöngur sem krefjast ekki þess að vera að bera þunga poka að þá eru léttir skór algjörlega málið. Stífir og þungir skór eru bæði óþæigilegir og meiri líkur eru á hælsærum og þess háttar.

Svo er bara málið að skella vatni á brúsa og reima skóna!


Í form með fjallgöngum

Fjallgöngur eru frábærar sem heilsu- og líkamsrækt. Að svitna undir berum himni, fá púlsinn upp og roða í kinnar. Sumum finnst tilhugsununin um að fara í fjallgöngu yfirþyrmandi ef að reynslan er lítil eða fyrri reynsla hefur ekki verið góð.


17500011_10155191497398817_97213748_oÞað geta nánast allir gengið á fjöll, þetta er bara spurning um að fara rétt að. Byrja á réttum stað og ætla sér ekki of mikið í upphafi. Algengt er að fólk velji sér Esjuna sem upphafsfjall en ég mæli með því að fólk prófi sig áfram á öðrum fjöllum fyrst. Fyrir þá sem eru að byrja myndi ég mæla með að fara á; Mosfell, Úlfarsfell, Helgafell í Hafnarfirði og reyna svo við Esjuna. Þannig má byggja upp þol og vinna sig smá saman uppá við. 

Það er ekki skynsamlegt að byrja á að keppa við tíma heldur fyrst og fremst að láta sér líða vel og læra inn á sjálfan sig í aðstæðunum. Góðri göngu fylgir ekki bara gott útsýni heldur líka ólýsanleg vellíðan þegar endorfínið byrjar að streyma um kroppinn.

Á móti fjallgöngunum er frábært að stunda styrktaræfingar, teygjur og „mobility“ æfingar. Það er gott að hafa sterkt kjarnasvæði (core), gott jafnvægi og byggja upp sterka fætur. Þeir sem eru komnir lengra í útivistinni geta notast við HIIT – æfingar, tímatökur og þjálfað upp góða tækni sem ég mun fjalla síðar um. 

Fjallgöngur hafa góð áhrif á hjarta og æðakerfið og sýnt hefur verið fram á að útivist hjálpi til við að létta lund ef svo ber undir.  Mér finnst sérstaklega gott að stunda útivist þegar ég er undir miklu álagi þar sem að maður nær að vera í algjörri núvitund. 

Að vera í formi er afar persónubundið hugtak og við eigum það til að vera miða okkur við hvort annað. Það er auðvitað allt í góðu og getur verið hvetjandi í réttum kringumstæðum. Það er þó mikilvægt að muna að maður er fyrst og fremst að keppa við sjálfan sig.

Fyrir þá sem eiga skrefa- eða púlsmæla er mjög gagnlegt að fylgjast með þeim upplýsingum og safna í sarpinn. Eins mæli ég sérstaklega með því að fylgjast með þróuninni í öppum eins og Strava eða Sportstracker. Þar er einmitt tilvalið að setja sér markmið um kílómetra eða hæðametra og verðlauna sig þegar því er náð.


Innskráning

Ath. Vinsamlegast kveikið á Javascript til að hefja innskráningu.

Hafðu samband